L’allenamento delle spalle in palestra è sicuramente uno dei preferiti, soprattutto per quanto riguarda il sesso maschile. Gli esercizi più comunemente proposti nelle schede in ambito fitness e bodybuilding richiedono l’esecuzione di un’abduzione di omero contro resistenza, in quanto il deltoide, con i suoi tre fasci, funge principalmente da abduttore di omero sul piano frontale oltre che da flessore (piano sagittale). Gli esercizi più comunemente utilizzati sono le alzate laterali con manubri ed il lento avanti/military press con manubri o bilanciere, oppure al macchinario isotonico denominato shoulder press.
L’esercizio che andremo ad analizzare in questo articolo è il lento dietro, in auge nelle palestre soprattutto in tempi passati, in inglese conosciuto come “behind the neck shoulder press”.
Questo esercizio multi articolare, svolto prevalentemente con bilanciere, si presenta come un’abduzione pura e non come un movimento ibrido tra abduzione e flessione come accade nel lento avanti. La posizione di partenza dell’esercizio prevede che il bilanciere sia appoggiato sui fasci superiori del trapezio, successivamente si eseguirà un’abduzione di omero, con conseguente estensione di gomito e rotazione scapolare verso l’alto, spingendo il bilanciere verso l’alto. L’impugnatura del bilanciere deve essere tale da far sì che quando l’omero è parallelo al suolo gli avambracci siano perpendicolari ad esso.
I muscoli maggiormente coinvolti sono deltoidi, tricipiti, sovraspinoso e fasci superiori del trapezio che, maggiore sarà l’angolo dell’abduzione omerale, più saranno coinvolti: per questo motivo il coinvolgimento del deltoide è massimo a 90° di abduzione, quindi con omero parallelo al terreno (ricordiamo che questo accade anche nelle alzate laterali).
L’esercizio è praticabile sia in piedi che da seduti, tuttavia potrebbe essere consigliabile in termine di sicurezza lo svolgimento in piedi in quanto la credenza che il carico sulla colonna vertebrale sia inferiore da seduti è errata (Nachemson 1981).
Nel mondo del bodybuilding ancora oggi c’è chi crede che il lento dietro possa essere più funzionale all’allenamento del deltoide in termini ipertrofici e che possa coinvolgere maggiormente il fascio posteriore del deltoide rispetto a quello mediale ed anteriore.
Analizzando il movimento si può effettivamente notare che durante il lento si esegue un’abduzione sul piano frontale pura mentre durante il lento avanti si svolge un gesto ibrido su due piani, quello frontale e quello sagittale. Studiando la funzione biomeccanica dei fasci posteriori del deltoide possiamo affermare che essi svolgano sia il ruolo di estensori di omero sul piano trasversale sia quello di extrarotatori. Tuttavia, la posizione di partenza del lento avanti/lento dietro impone che vi sia fin da subito un’extrarotazione di omero mentre non si presenta una estensione dell’omero sul piano trasversale durante l’arco del movimento. Per questo motivo il lento dietro non sarebbe funzionale ad un maggiore reclutamento del deltoide posteriore, mentre il fascio maggiormente coinvolto sarà quello mediale. Se il target dell’esercizio sono i deltoidi posteriori sarebbero invece utili, per esempio, delle alzate laterali a busto flesso.
Per l’eseguire il lento dietro è necessario anche avere un’ottima mobilità di spalla. Per mantenere il peso più vicino possibile all’asse di gravità del proprio baricentro è necessario, soprattutto per i soggetti meno mobili, sfruttare un aumento della lordosi cervicale e/o dorsale come compenso, e questo potrebbe aumentare lo stress a livello articolare.
La posizione del braccio con omero extraruotato di 90°, a causa del posizionamento dietro la testa del bilanciere, sarebbe chiamata “high five position” in quanto ricorda la postura dell’arto superiore prima di battere il cinque ad una persona.
In uno studio caso-controllo di Kolber et al (2013) si è notato che in soggetti che si allenavano frequentemente utilizzando esercizi come il lento dietro e la lat machine dietro si presentavano maggiormente i sintomi di spalla dolorosa dovuti a instabilità di spalla anteriore ed a iperlassità legamentosa. Questo avviene probabilmente a causa dello stress a cui si sottopone il legamento gleno-omerale inferiore durante movimenti continui in extrarotazione, abduzione ed estensione di omero (come avviene anche, per esempio, nel tennis o nella pallavolo). I test utilizzati per valutare la stabilità di spalla e la presenza del dolore possono essere il test di carico e spostamento (Altchek et al, 1991) ed il test di apprensione (Lo et al, 2004).
Possiamo dunque terminare l’articolo affermando che il lento dietro può essere un esercizio utilizzabile da un atleta esperto con buona mobilità di spalla, per esempio un bodybuilder professionista, che vuole variare gli esercizi base relativi alle spalle nel suo programma di allenamento, praticando effettivamente un esercizio più complesso del lento avanti. Tuttavia, in funzione di ciò che emerge da un’analisi biomeccanica del gesto e dalla letteratura, è sicuramente consigliabile il lento avanti con bilanciere come esercizio base per l’allenamento dei deltoidi.
Bibliografia
- Roncari, Andrea (Author)
Altchek DW, Warren RF, Skyhar MJ, Ortiz G. T-plasty modification of the Bankart procedure for multidirectional instability of the anterior and inferior types. J Bone Joint Surg Am 73: 105–112, 1991.
Kolber MJ, Corrao M, Hanney WJ. Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population. J Strength Cond Res. 2013;27(5):1333-9.
Lo IK, Nonweiler B, Woolfrey M, Litchfield R, Kirkley A. An evaluation of the apprehension, relocation, and surprise tests for anterior shoulder instability. Am J Sports Med 32: 301–307, 2004.
Nachemson AL. Disc pressure measurements. Spine. 1981;6(1):93-7.
Shah SGS. A Commentary on “Ensuring safe surgical care across resource settings via surgical outcomes data & quality improvement initiatives“. Int J Surg 2019. 2019; 72:14-15.
Andrea Roncari, Project Exercise: Biomeccanica applicata al Fitness ed al Bodybuilding, Project InVictus
