Iniziamo a trattare di macronutrienti ovvero: carboidrati, proteine e grassi. Oggi ci focalizzeremo sui carboidrati.
Ci sarebbero tantissime cose da dire su queste molecole, capitoli e capitoli dei libri di biochimica e chimica vengono spesi per descriverli, spiegarne le proprietà, come vengono metabolizzati… (la glicolisi ha fatto diventare scemo qualsiasi studente di biochimica!)
Ma, come ci siamo ripromessi, cerchiamo di far chiarezza iniziando da concetti semplici, iniziamo a conoscerne le principali caratteristiche e a mettere le basi per poter successivamente fare delle riflessioni più approfondite e farci un’idea del perché alcune diete si basano principalmente su questo macronutriente mentre altre lo riducono al minimo.
Indice dell'articolo
Quali sono i carboidrati?
Se chiedo in contesti diversi “cosa sono i carboidrati?” avrò risposte diverse, se lo chiedo ai miei familiari, al fruttivendolo, al passante per strada la risposta sarà “pasta, pane e riso”, ma se al prof di chimica o biochimica rispondi così puoi star sicuro che ti ha bocciato (e lo rifarà anche per gli appelli successivi, giustamente!). Ma allora è sbagliato considerare pasta, pane e riso carboidrati? Non è sbagliato, è impreciso. Questi alimenti sono dei cereali. Di cereali ne esistono tantissimi tipi: frumento, riso, avena, segale, mais, quinoa ecc.. Sul perché vengano identificati comunemente con il concetto di “carboidrati” ci torneremo dopo.
Diciamo invece cosa sono i carboidrati da un punto di vista scientifico.
NB: In questo articolo chiedo di fare uno sforzo a chi non ha questo tipo di studi alle spalle, cercherò di essere chiara ma devo dare alcuni concetti fondamentali, non difficili da capire ma che richiedono un minimo di attenzione per cui se hai poco tempo, sei stanco o distratto rimanda la lettura ad un altro momento!
Partiamo dalla parola che letteralmente significa “composti idrati del carbonio”. La caratteristica di queste molecole è di possedere una molecola d’acqua per ogni atomo di carbonio. I carboidrati più semplici sono chiamati MONOsaccaridi, tra questi, quelli più importanti dal punto di vista nutrizionale contengono 6 atomi di carbonio (e 6 molecole di acqua!), i cosiddetti esosi, ovvero:
– glucosio
– galattosio
Il nostro organismo è in grado di assorbire ed utilizzare carboidrati solo sotto forma di MONOsaccaridi.
Ma negli alimenti noi non troviamo solo monosaccaridi, infatti spesso questi si combinano tra di loro:
– in numero di 2 formando i DIsaccaridi (esempio: lattosio e saccarosio, lo zucchero da cucina)
– in numero molto elevato formando i POLIsaccaridi (come l’amido e la cellulosa).
I polisaccaridi
Concentriamoci un attimo sui polisaccaridi perché è la forma che consumiamo maggiormente. Ricordate che il nostro organismo assorbe ed utilizza solo monosaccaridi? Quindi i polisaccaridi devono essere scissi nei vari monosaccaridi attraverso l’azione di specifici enzimi. Abbiamo nominato la cellulosa e l’amido, vediamo le caratteristiche.
La cellulosa ha una funzione strutturale nei vegetali, noi non siamo in grado di digerirla quindi come la introduciamo la eliminiamo. Non apporta nessuna caloria e si comporta come una fibra. Molti grandi erbivori del mondo animale, in particolare i ruminanti, sono in grado di digerirla ed utilizzarla come fonte energetica perché ospitano nel loro intestino batteri che possono scinderla nei vari monosaccaridi!
Passiamo all’amido: è un polisaccaride costituito da tante molecole di glucosio, queste possono combinarsi in due diverse forme, entrambe presenti in varie percentuali negli alimenti:
- amilosio: in cui la disposizione del glucosio è lineare e quindi ci sono solo due estremità disponibili, ed è a partire dalle estremità che vengono separati i monosaccaridi. Ne risulta che l’amilosio è difficilmente digeribile
- amilopectina: in cui la disposizione è ramificata e ciò fa sì che ci siano numerose estremità libere aggredibili da parte degli enzimi quindi questo polisaccaride è facilmente digeribile.
Facciamo insieme una riflessione: l’amido contiene una parte digeribile ed una non, ma quindi la quota di amilosio non viene utilizzata a fini metabolici? Esatto, noi non siamo in grado di assorbire le molecole di glucosio che si trovano sotto forma di amilosio, possiamo assorbire solo quelle proveniente da amilopectina. L’amilosio quindi si comporta (come abbiamo visto per la cellulosa) come una FIBRA alimentare.
Domanda (a cui forse i più svegli hanno già pensato): è possibile convertire l’amilopectina degli alimenti in amilosio (che tanto non assorbiamo!) e quindi introdurre meno calorie?
Si! Quando cuociamo la pasta o il riso aumenta la quota di amido sotto forma di amilopectina, facilmente assimilabile, ma se li lasciamo raffreddare in frigo e li consumiamo freddi otterremo al contrario un aumento della quota di amido non digeribile (l’amilosio) quindi abbiamo ridotto la quantità di glucosio assorbibile ed abbiamo, di fatto, ridotto le calorie dell’alimento semplicemente giocando un po’ con qualche conoscenza chimica.
Quindi se state seguendo una dieta ipocalorica una buona strategia è quelli di consumarli freddi, come insalate, a maggior ragione con la stagione estiva che si avvicina!
Cosa sono i carboidrati, quindi?
Adesso chiariamo il quesito che abbiamo lasciato in sospeso all’inizio, anche se ormai penso si sia capito, perché se chiedo cosa sono i carboidrati mi sento rispondere pasta, pane e riso? Perché abbiamo detto che i cereali sono alimenti ad elevato contenuto di carboidrati.
Altri alimenti ricchi di carboidrati sono ancora: patate, legumi (i legumi sono composti sì da elevate quantità di carboidrati ma anche da una quota rilevante di proteine), miele, frutta, latte (quest’ultimo in realtà contiene tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi ma a prevalere, anche se di poco, è la quota glucidica, nelle diverse varianti intero o scremato a cambiare è il contenuto in grassi), bevande gassate e succhi di frutta…
Conclusione
Con questo articolo ci siamo fatti un’idea di cosa sono i carboidrati, ma non abbiamo ancora parlato di quante kcal apportano, quali sono le strategie migliori per il loro consumo, cosa si intende per affinità glucidica, glicemia, non ho fatto cenno a processi biochimici e di assorbimento, di come il corpo li usa e cosa succede quando sono in eccesso…tutti temi che affronteremo nei prossimi articoli.
Interessante e chiaro.