Glute Ham Raise: come si esegue?

Il Glute Ham Raise (GHR) è un esercizio a catena cinetica chiusa che interessa l’articolazione del ginocchio e dell’anca e coinvolge gran parte della muscolatura posteriore del corpo, in particolare, i muscoli posteriori della coscia.

Storicamente molto impiegato nella scuola pesistica Russa è indicato, anche in letteratura, con diversi nomi e varianti più o meno importanti come: Russian leg curl, Russian ham curl, kneelin, Nordic ham curl, Nordic hamstrings, Nordic leg curl, Nordic reverse curl, bodyweight leg curl, natural hamstring curl e bodyweight hamstring curl.

Come si esegue il Glute Ham Raise?

Il Glute Ham Raise è un esercizio semplice ma, non per questo, facile da eseguire. 

L’esecuzione necessita di un’apposita panca (Glute Ham Raise Development o Glute Ham Raise Machine) composta da 3 parti principali: 

• una pedana, su cui i piedi vengono spinti sia nella fase eccentrica sia in quella concentrica;
• due rulli, utili a bloccare le caviglie durante tutta l’esecuzione;
• un pad, su cui alloggia la parte anteriore del ginocchio.

La tecnica del Glute Ham Raise

La posizione di partenza è in appoggio con le parte anteriore delle ginocchia sul pad (o appena dietro 5-10 cm), il busto perpendicolare al terreno, le caviglie vincolate alla panca e i piedi in leggera spinta contro la pedana. Sarà indispensabile, in fase di preparazione, ricercare la stabilità necessaria a far sì che l’articolazione dell’anca rimanga estesa (anche se non completamente) in tutte le fasi dell’esercizio, attivando i muscoli estensori dell’anca (grande gluteo e ischiocrurali), gli erettori della colonna e i muscoli del “core”.

La fase eccentrica inizia quando il soggetto lascia cadere il corpo in avanti, controllandone la velocità, fino ad assumere un atteggiamento lungo con il busto parallelo al terreno. Questa è detta “zona critica”, dove è in atto la massima attivazione muscolare.  

La fase concentrica, infine, consiste nel ritornare alla posizione di partenza grazie ad una contrazione massimale degli ischiocrurali che andranno a flettere l’articolazione del ginocchio. In questa fase si effettua una contrazione isometrica degli estensori della caviglia, spingendo l’avampiede sulla pedana al fine di aumentare la stabilità di tutto il corpo e la spinta del muscolo agonista.

Muscoli coinvolti nel Glute Ham Raise

Il Glute Ham Raise coinvolge tutta la catena muscolare posteriore e i muscoli del tronco ma, a discapito del nome, non è un esercizio utile ad aumentare ed allenare in modo mirato il gluteo.

I muscoli maggiormente sollecitati sono, come già detto, gli ischiocrurali (bicipite femorale, semi membranoso e semi tendinoso). Essi vengono attivati durante la fase eccentrica per evitare la flessione eccessiva dell’anca e, raggiungono la massima contrazione nella fase concentrica in cui avviene la flessione del ginocchio. 

In letteratura, grazie a studi effettuati con EMG (elettromiografia di superficie), si è sottolineato come la posizione delle ginocchia influisca in modo significativo sul reclutamento delle fibre muscolari. Infatti, se le ginocchia assumono un passo più stretto rispetto alla larghezza del bacino (intra-ruotate) si andrà a reclutare maggiormente il muscolo semitendinoso ed il semimembranoso, al contrario, se le ginocchia presentano un passo più largo rispetto alla larghezza del bacino (extra-ruotate) il bicipite femorale sarà il muscolo più sollecitato.

Un ruolo sinergico fondamentale è svolto dagli erettori della colonna vertebrale (spinale, ileocostale, lunghissimo del dorso), dal quadrato dei lombi e dai muscoli mediali e profondi dell’addome (retto dell’addome, grande psoas). Questi, tramite contrazione isometrica, stabilizzano l’anca mantenendo il busto eretto durante tutta l’esecuzione del gesto.

Gli estensori della caviglia (gastrocnemio e soleo) svolgono anch’essi il ruolo di stabilizzatori, soprattutto in fase concentrica, quando l’avampiede è spingo contro la pedana.

Errori da evitare?

L’errore più comune è quello di non raggiungere un’attivazione sufficiente dei muscoli stabilizzatori andando, così, a flettere eccessivamente l’anca. Questo si verificherà, specialmente, all’inizio della fase eccentrica e al raggiungimento della “zona critica”, quando il soggetto dovrebbe assumere una posizione di massimo allungamento. Ciò costringerà, inoltre, il soggetto a reclutare massivamente i muscoli erettori del tronco per tentare di compensare l’errore e riportare il busto parallelo al terreno. Così facendo si otterrà una sollecitazione eccessiva della zona lombare che potrebbe causare dolore in soggetti affetti da lombalgia.

Varianti del Glute Ham Raise

Il GHR è, dunque, un esercizio di difficile esecuzione che richiede un’ottima coordinazione intramuscolare e un buon controllo dei muscoli stabilizzatori. Per questo risulta spesso utile adottare soluzioni volte a semplificarne lo svolgimento, in particolare nelle fasi di apprendimento:

• Elastico al petto: si fissa l’estremità di una fascia elastica (loop band) alla panca, e l’altra al petto del soggetto (sotto le ascelle). L’elastico, grazie alle sue caratteristiche auxotoniche, offrirà il suo maggior sostegno proprio nella fase più complessa dell’esercizio: ovvero quando i capi articolari sono più lontani e il soggetto è in atteggiamento allungato. Si andrà a diminuire la resistenza dell’elastico con il progredire della tecnica esecutiva.

• Fase Eccentrica: eseguire esclusivamente la fase eccentrica del movimento, controllando la velocità di discesa e lasciando alla spinta degli arti superiori il compito di riportare il corpo in posizione di partenza. Questa variante permette al soggetto di concentrarsi sulla contrazione dei muscoli accessori.

• Blocco isometrico: si esegue una tenuta isometrica con il corpo in atteggiamento allungato e il busto parallelo al terreno (posizione di massima contrazione muscolare). Ciò permetterà di apprendere e migliorare la tecnica nel punto “critico” dell’esercizio, correggendo eventuali errori di allineamento.

Una volta raggiunta una buona tecnica sarà necessario, invece, aumentare il carico di lavoro. La soluzione più immediata è quella di utilizzare giubbotti zavorrati e/o manubri, palle mediche, kettlebell e dischi di ghisa tenuti al petto dal soggetto. Vi sono, però, altri accorgimenti utili ad aumentare la difficoltà e lo sforzo necessario a svolgere ogni ripetizione:

• Avvicinare il pad: spostare indietro il pad (fulcro) permette di aumentare il braccio di leva costituito dal peso del corpo incrementando, così, il carico di lavoro.

• Alzare il punto di vincolo della caviglia: se il punto di vincolo della caviglia è più alto rispetto al punto di appoggio delle ginocchia sul pad, allora, si avrà una contrazione costante degli ischiocrurali, anche nel mantenimento della posizione di partenza. Ciò costringe a mantenere attiva tutta la muscolatura posteriore per tutto lo svolgimento dell’esercizio.

• Palla medica: una palla medica tenuta con entrambi gli arti superiori protesi in alto incrementa il carico in modo importante, sia aumentando il peso sia il braccio di leva.

Benefici e Applicazioni del Glute Ham Raise

Il Glute Ham Raise, è un esercizio di potenza muscolare più che di resistenza, ed è la miglior soluzione nell’aumentare in modo significativo l’ipertrofia dei muscoli ischiocrurali. 

Per queste sue peculiarità è molto utilizzato negli sport caratterizzati da espressioni massimali di forza e velocità. Nel Powerlifting e Wheighlifting, trova applicazione nell’incrementare le prestazioni di stacco e squat, mentre nell’atletica leggera viene utilizzato, soprattutto, nelle discipline di corsa veloce, lanci e salto (lungo, alto, asta) per aumentare la capacità di richiamo della gamba nella fase finale di spinta del piede a terra.

Negli sport di situazione, sia di squadra sia individuali, è fondamentale nel prevenire e ridurre le lesioni al Legamento Crociato Anteriore (LCA), soprattutto in atlete di sesso femminile, in quanto è in grado di ridurre le asimmetrie nel rapporto quadricipite/ischio crurali, identificate come la principale causa di infortunio.

Infine è da notare come, se eseguito in modo corretto e con le dovute accortezze, il GHR non sollecita la zona lombare con eccessive forze di taglio. Questo fa sì che possa essere utilizzato per allenare la muscolatura posteriore della coscia in soggetti che presentano dolori alla schiena e che, quindi, non sarebbero in grado di svolgere esercizi delle gambe come lo squat e lo stacco. 

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