Le maltodestrine sono dei polimeri, costituiti da molecole di maltosio (due molecole di glucosio) e destrosio (glucosio) che vanno da un minimo di 4 ad un massimo di 20 monomeri uniti tra loro. Complessi e solubili, sono ottenuti dall’idrolisi chimica o enzimatica dell’amido ricavato da tuberi (esempio patata o tapioca) o cereali (mais, avena, frumento, riso). Mediante tali procedimenti di idrolisi è possibile ottenere polimeri connessi da legami glicosidici e formati da una struttura lineare detta anche amilosio da cui partono delle diramazioni laterali, periferiche, dette amilopectine. Queste lavorazioni permettono di ottenere la molecola della grandezza desiderata.
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Cosa sono le maltodestrine?
Importante per la valutazione e la supplementazione di tale prodotto è il concetto di Destrosio Equivalenza (DE) che descrive se il comportamento della molecola è simile al destrosio sia dal punto di vista chimico, fisico e delle dinamiche di digestione. La scala per le maltodestrine va da 3 a 20 , maltodestrine con valori bassi sono fatte con polimeri più lunghi (più simili all’amido) valori alti da polimeri più corti più simili al glucosio con maggiore dolcezza, solubilità e sensibilità al calore. Importante ricordare che nonostante maltodestrine con DE basse siano assimilabili alla categoria dei “carboidrati complessi”, il loro indice glicemico è analogo o anche superiore a quello del destrosio. I parametri che variano sono la velocità di svuotamento gastrico ed un maggiore tollerabilità gastrointestinale, questo poiché i legami di idrogeno tra le varie subunità di glucosio sono molto deboli e permettono una rapida scissione enzimatica durante il processo digestivo.
La minor osmolarità delle soluzioni contenenti maltodestrine, avendo queste un alto peso molecolare (tanto maggiore quanto più si abbassa la DE), influenza digestione e tempo di assimilazione; il glucosio rispetto a questi polimeri ha un’osmolarità cinque volte maggiore, ogni molecola di questo monosaccaride tende a legarne quattro di acqua con conseguente tendenza ad un richiamo di liquidi endoluminali che portano ad una distensione delle pareti muscolari lisce dello stomaco, il quale risponde aumentando il tono del piloro e abbassando la velocità di svuotamento gastrico, causando algie addominali, gonfiore fino a diarrea. Risulta quindi indicata la somministrazione di maltodestrine per evitare possibili problematiche gastrointestinali rispetto al semplice glucosio o fruttosio. La supplementazione delle sole maltodestrine o miscele con altri carboidrati deve essere fatta in funzione comunque dell’intensità della durata dello sforzo e del timing della somministrazione.
I carboidrati come combustibile sono un fattore imprescindibile sia nelle attività di endurance che nel resistance training, la corretta gestione dell’introito glucidico può migliorare la capacità di resistenza e il recupero tra una performance ed un’altra; basti pensare che il depauramento delle scorte di glicogeno può ridurre il rendimento nella performance, dal passaggio del metabolismo dei carboidrati a quello dei lipidi, del 13%. La reintegrazione dei carboidrati durante l’esercizio ha inoltre l’utilità di limitare la secrezione di cortisolo con effetti positivi su sistema immunitario e prevenzione sovrallenamenti.
Maltodestrine: quando assumerle?
Visto il loro impatto sull’insulina e la loro minor osmolarità, le maltodestrine sono indicate durante e dopo l’attività fisica soprattutto in quegli sport che superano l’ora di tempo o che siano intense a tal punto da depauperare le scorte di glicogeno in un determinato muscolo. Il miglior utilizzo per le gare di endurance le vede in associazione a fruttosio poiché questa miscela permette di arrivare ad una velocità di ossidazione molto elevata, raggiungendo valori di 110 gr. all’ora (1.8 gr al minuto di cui 1.2 gr le maltodestrine e 0.6 gr il fruttosio) rispetto a velocita di ossidazione di 60gr. ora ottenibili con singole tipologie di molecole, questo perché maltodestrine e fruttosio utilizzano vie di trasporto differenti per l’assorbimento intestinale. La miglior soluzione è al 5% ogni 10-15 minuti con proporzione maltodestrine e fruttosio 2:1, questa miscela ha il miglior rapporto tra la quantità di carboidrati ingerita e la loro velocità di ossidazione, il risultato è una minore quantità di carboidrati che rimangono nello stomaco o nell’intestino riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali; tali percentuali di soluzione migliorano inoltre anche l’apporto di liquidi con un impatto fondamentale sulla reidratazione.
Per quanto riguarda altre attività dove non è necessario raggiungere alte velocità di ossidazione è possibile utilizzarle da sole in soluzione al 6-7%, avendo comunque il beneficio di un minor impatto a livello gastrointestinale. In funzione della Destrosio equivalenza risulta utile utilizzare maltodestrine con DE bassa all’inizio e durante l’attività fisica e DE alte nel periodo finale di gara.
Viste le prerogative sopramenzionate, sulla velocità di ossidazione e sul ridotto impatto a livello gastrointestinale, le maltordestrine sono utili anche per quanto riguarda il recupero del glicogeno muscolare ed epatico post esercizio. Data l’utilità di utilizzare miscele ipertoniche nella mezz’ora immediatamente successiva lo sforzo per massimizzare i tempi di completamento del recupero del glicogeno, risulta molto utile optare per l’utilizzo di questi polimeri, utilizzandone preferibilmente con DE alta ed una quantità che si aggira sui 1-1,5gr di carboidrati per kg di peso corporeo (ISSN position stand: Nutrient timig), ancor meglio se associate a fruttosio, poiché questo abbinamento come già visto in precedenza permette, grazie all’utilizzazione di vie di trasporto differenti, di aumentare ulteriormente la velocità di questa fase di recupero.
Le maltodestrine fanno male?
Le maltodestrine sono semplicemente dei carboidrati, di conseguenza non fanno male se assunte in quantità coerenti con il proprio fabbisogno calorico. Le maltodestrine fanno male come tutti i nutrienti se assunti in eccesso, portando ad un aumento della massa grassa e del rischio di sviluppare diabete di tipo II.
Conclusione
Riassumendo le malodestrine sono un ottimo integratore di carboidrati per diminuire la probabilità di incorrere in disturbi gastrointestinali e soprattutto in associazione a fruttosio per aumentare la capacità del corpo di utilizzare questi substrati e di aumentare la velocità il recupero di glicogeno muscolare ed epatico post esercizio.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:33.
- Maunder E, Podlogar T, Wallis GA. Postexercise Fructose-Maltodextrin Ingestion Enhances Subsequent Endurance Capacity. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(5):1039-1045.
- A. Bertuccioli, M. Neri. Manuale pratico di integrazione alimentare. Elika Editrice, 2015, pag 125-127
