Cosa mangiare prima di dormire?

Sentiamo spesso parlare della colazione, ormai da tutti definita come ‘il pasto più importante della giornata’ per via del ruolo che essa riveste nello stimolare il metabolismo, fare il pieno di energia e iniziare la giornata con il piede giusto; un po’ meno spesso invece si parla della cena, ultimo pasto della giornata prima di andare a dormire, che ha invece anch’essa un ruolo fondamentale, soprattutto per quel che riguarda il sonno e il recupero muscolare per chi svolge attività fisica.

La confusione è tanta: si tende a pensare che la cena, poiché precede il sonno, debba essere un pasto sempre molto povero di energia, poco nutriente, o a prevalenza proteica, per non rischiare di aumentare di peso, e non è sempre chiaro a che ora debba essere consumata prima di andare a letto.

Abbiamo allora pensato di fare chiarezza una volta per tutte e approfondire il ruolo di questo pasto e le caratteristiche nutrizionali ideali, per sportivi e non.

Il ruolo del sonno

Partiamo dal sonno: diversi studi hanno dimostrato come la perdita di sonno possa avere effetti negativi, non solo sulla performance atletica, ma anche sulla concentrazione, sulla memoria e su diverse funzioni di primaria importanza come quelle immunitarie.

Non solo, ma la perdita cronica di sonno può provocare anche alterazioni metaboliche, aumento dell’appetito e un rischio maggiore di aumentare di peso.

Per il riposo notturno la cena è sicuramente fondamentale e oltre che essere digeribile per evitare di disturbare il sonno, dovrebbe anche fornire i nutrienti gusti per favorirlo.

Diversi studi hanno dimostrato come la dieta e i nutrienti possano influenzare in maniera importante la sintesi e l’attività dei neurotrasmettitori implicati nel ciclo sonno-veglia.  

Uno di questi è la serotonina, che favorisce il rilassamento e quindi anche il sonno. La sua sintesi è influenzata dalla disponibilità di triptofano, aminoacido essenziale, che per essere trasportato all’interno del sistema nervoso attraverso la barriera ematoencefalica, necessita di trasportatori specifici, ma per legarsi ad essi deve competere con altri aminoacidi più abbondanti in natura. 

Verrebbe da pensare che, essendo i cibi proteici (come la carne o il pesce) ricchi di aminoacidi (e quindi di triptofano), la cena dovrebbe essere prevalentemente proteica. In realtà è proprio il contrario, poiché è stato ampiamente dimostrato che è proprio l’insulina, e quindi i carboidrati, a favorire il trasporto del triptofano attraverso la barriera ematoencefalica.

I carboidrati sono vietati la sera?

Ecco sfatato il mito che i carboidrati siano vietati la sera: la ricerca dimostra, infatti, che una porzione di pasta, riso o pane, inserita all’interno del pasto serale, consumato circa due ore prima di andare a dormire sia l’ideale per favorire un buon sonno.

Questo non vuol dire che le proteine siano vietate, anzi, sono essenziali per rendere completo il pasto, dare sazietà, favorire il mantenimento del tessuto muscolare e nel caso degli atleti il recupero, la crescita o la riparazione muscolare.  La digeribilità però è fondamentale, onde evitare di impegnare troppo stomaco e intestino durante la notte e disturbare il riposo notturno.

Sono da limitare invece i grassi e gli intingoli, che rallentando il processo digestivo rendono il sonno più agitato.

Quali alimenti scegliere in pratica?

Partiamo dalla scelta degli alimenti proteici: evitiamo le carni rosse, soprattutto quelle grasse (compresi i salumi) e preferiamo invece i latticini magri o le uova (soprattutto gli albumi), pesce o carni bianche cucinati in maniera semplice; associamo una porzione di carboidrati, a scelta tra pane, riso, patate o pasta e un contorno di verdura.

Cerchiamo di contenere le dimensioni del pasto, senza eccedere, in modo da favorire la digestione, ed evitiamo di andare a dormire subito dopo aver mangiato, ma rispettiamo i tempi della digestione di circa 2 ore.

E che dire degli spuntini notturni, quelli subito prima di andare a letto?

Alcune persone sentono la necessità di mangiare qualcosa, fare uno spuntino, subito prima di andare a letto. Anche in questo caso non c’è il divieto, ma è importante scegliere i cibi giusti.

Per favorire il sonno è meglio scegliere i cibi ricchi di triptofano e di minerali come il magnesio. Per il recupero muscolare invece le proteine fanno al caso nostro.

Se abbiamo voglia di dolce evitiamo di spizzicare biscotti o merendine, ma togliamoci la soddisfazione con un quadratino di cioccolato fondente e un bicchiere di latte magro; il cioccolato oltre che essere un piacevole sfizio è ricco di minerali come il magnesio, rilassante nervoso e muscolare, il latte invece è ricco di triptofano e di proteine altamente digeribili e aminoacidi essenziali al recupero muscolare.

Bibliografia

1. Troynikov O., et al. Sleep environments and sleep physiology: A review J. Therm Biol. 2018 Dec;78:192-203.
2. Doherty R., Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes Nutrients. 2019 Apr 11;11(4).
3. Kouw IW., Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2017 Dec;147(12):2252-2261.