Come per la maggior parte degli atleti, anche il nuotatore può trarre molti benefici dall’allenamento con i pesi. Aumentando fattori come la forza, l’equilibrio e la core-stability, infatti, migliorerà la propria prestazione in acqua. Il nuoto, in quanto sport multi-articolare che coinvolge tutti i gruppi muscolari nella sua pratica, necessita un ottimale sincronia tra le varie parti del corpo.
Proprio per questo l’atleta in questione avrà bisogno di un allenamento vario che possa permettergli di ottimizzare il proprio galleggio in vasca o allungare la propria bracciata.
Come afferma infatti Chris Ritter, della US Master Swimmers, il nuotatore che svolge un allenamento con i pesi la scelta di esercizi composti come i vari pull-up, overhead press, squat e stacchi da terra. Tutto ciò in funzione di accrescere la propria forza, riscontrando quindi in acqua i progressi fatti.
L’allenamento in palestra del nuotatore, inoltre, può concentrarsi suspecifici obiettivi quali il movimento composto, la postura e la posizione del corpo in acqua e la prevenzione dell’ipertensione riguardante le articolazioni.
Ma entriamo nel dettaglio!
Abbiamo deciso di riportare, in seguito, un esperimento.
Recenti ricerche di laboratorio hanno indicato che allenamenti basati sull’esplosività modificano la relazione tempo/forza in campo isometrico. Questi risultati mostrano miglioramenti consistenti nel tasso di sviluppo della forza massimale esplosiva con inferiori incrementi della sola forza massimale. I miglioramenti per quanto riguarda la relazione tempo/forza sono indotti da specifiche modifiche nell’attuazione della capacità neuromuscolare volontaria.
In aggiunta alla forza massimale pura, che è in primis influenzata dall’ipertrofia, vi è produzione di quella esplosiva, che è condizionata dall’attivazione neurale ed è un importante componente nel movimento del braccio sott’acqua durante lo sprint.
Metodi di allenamento ed equipaggiamenti venivano usati in questi studi che includevano allenamenti con i pesi, isometrici, isotonici ed isocinetico.
Proporremo ora l’esperimento di uno studio che mirava ad esaminare gli effetti degli allenamenti di forza, abbinati a una serie di brevi contrazioni esplosive massimali confrontate con il sollevamento di carichi alti, su parametri di velocità esplosiva nella prestazione dei nuotatori (velocità, frequenza delle bracciate e lunghezza delle bracciate) e la loro possibile relazione.
Indice dell'articolo
A quale allenamento sono stati sottoposti gli atleti dell’esperimento?
Il programma di allenamento di forza messo in pratica dal gruppo sperimentale, composto da 10 maschi nuotatori professionisti che avevano esperienze nell’allenamento con i pesi, consisteva di quattro sessioni a settimana per un periodo di tempo composto da 6 settimane. Questo piano si concentrava sull’allenamento dei muscoli estensori del braccio con l’utilizzo di un bilanciere. Il carico di quest’ultimo veniva incrementato ogni settimana durante periodo di allenamento, in corrispondenza a una ripetizione massimale.
L’intensità dell’allenamento variava tra il 90% e il 100% + 1 kg, e isoggetti eseguivano tre ripetizioni per tre serie al 90% dell’intensità, due ripetizioni per due serie al 95% dell’intensità, una ripetizione per una serie al 100% dell’intensità e infine una ripetizione per una serie al 100% dell’intensità + 1 kg. I tempi di recupero erano di 5 minuti per serie. I soggetti erano stati istruiti a sviluppare ogni contrazione nel modo più esplosivo possibile. Il programma di allenamento includeva inoltre esercizi assistiti utilizzati nel sollevamento pesi per i flessori del braccio e del tronco per rendere l’allenamento più coinvolgente. Il gruppo di esperimento eseguiva poi in vasca il programma di allenamento che eseguivano gli atleti al di fuori del periodo di sperimentazione, ma solo dopo l’allenamento di forza.
Ecco ora i risultati a proposito dei parametri forza e tempo:
1) La forza massimale del braccio in estensione è migliorata.
2) A parità di distanza, la velocità, testata prima e dopo l’esperimento, è migliorata, sia nei 25m sia nei 50m.
3) La frequenza delle bracciate è peggiorata sia nei 25m sia nei 50m.
4) La lunghezza delle bracciate è aumentata.
Tuttavia questi progressi nella relazione spazio/tempo non sono stati così significativi. Va detto, però, che l’esperimento è durato solo 6 settimane.
Conclusione
Il seguente regime di allenamento di forza ha riportato differenze nelle caratteristiche forza/tempo dell’isometria. Questo tipo di programma ha causato maggiori miglioramenti nella forza massimale esplosiva rispetto alla sola massimale. Queste scoperte tendono a supportare i vari Schmidtbleicher, Hakkinen e Komi che hanno studiato come l’adattamento neuro-muscolare in relazione alla frequenza esplosiva e/o il processo di attivazione delle unità motorie ha contribuito allo sviluppo della forza esplosiva. Questo fenomeno potrebbe essere confermato dall’esperimento riportato.
Le scoperte in questione, infatti, mostrano che allenamenti basati sulla forza esplosiva possono portare a miglioramenti nella relazione forza/tempo isometrica rispetto ai parametri della prestazione messi in gioco nel nuoto (cioè velocità, frequenza bracciate e lunghezza bracciate). Inoltre i risultati ottenuti nel nuoto sarebbero maggiori se gli esercizi eseguiti in palestra fossero eseguiti alla stregua degli specifici movimenti realizzati in acqua.
Per altro, a proposito dell’allenamento di sviluppo della forza specifico per nuotatori, numerosi studi hanno dimostrato la superiorità dell’efficacia dell’allenamento isocinetico rispetto all’allenamento isotonico o isometrico. Questo proprio perché l’esercizio isocinetico permette la corretta simulazione dei movimenti attuati sott’acqua. Schleihauf (1983) ha d’altra parte presentato un’antitesi basata sul fatto che la velocità dei movimenti riprodotti attraverso l’attrezzatura isocinetica è troppo lenta rispetto alla velocità del movimento durante la nuotata.
La prevenzione degli infortuni
Il mal di schiena è un problema che si ripercuote spesso tra inuotatori, specialmente quelli professionisti.
La causa, secondo uno studio condotto dal dottor Esser M. della Sportverletz Sportschaden, sembra essere un’insufficiente stabilità del core. E’ stato condotto uno studio e applicato su due gruppi, il primo composto da nuotatori professionisti, il secondo da soggetti non professionisti. Questo ha mostrato come, al termine di un piano di allenamento di 8 settimane atto a migliorare la stabilità del core, vi sia stata una netta e duratura diminuzione del dolore alla schiena, soprattutto all’interno del gruppo di nuotatori professionisti.
I progressi della muscolatura del core sono stati documentati tramite dei test effettuati prima e dopo il programma di allenamento e sono stati confermati dagli stessi partecipanti, per la precisione dal 72,3% di essi: durante l’intervista di riepilogo, infatti, hanno affermato di aver riscontrato meno mal di schiena e di aver anche notato altri benefici nel corso della loro routine e dei loro allenamenti.
Bibliografia
- Esser M. Sportverletz Sportschaden. Effects of Core Stability Training on Masters Swimmers
- Strass, Dieter. “Effects of maximal strength training on sprint performance of competitive swimmers.” Swimming science V (1988)
- Costill, D., Sharp, R., & Troup, J. (1980). Muscle strength: Contributions to sprint swimming
- Hakkinen, K., & Komi, P.V. (1983). Changes in neuromuscular performance in voluntary and reflex contraction during strength training in man.
- Investigation of In-Water and Dry-Land Training Programs for Competitive Swimmers in the United States. Tate A, Harrington S , Buness M , Murray S , Trout C , Meisel C.
