Alzate laterali: Biomeccanica ed Errori

Le alzate laterali sono un esercizio per le spalle, uno degli esercizi di isolamento più diffusi per il reclutamento del muscolo deltoide, in particolare dei fasci mediali. Il movimento delle alzate laterali porta infatti in abduzione l’omero di 90° sul piano frontale e può essere pericoloso per i tendini della cuffia dei rotatori se eseguito in alcuni modi, spesso esasperati, che andremo ad analizzare successivamente.

Biomeccanica nelle alzate laterali

Il movimento di abduzione dell’omero sul piano frontale dipende dal movimento combinato di tutte le articolazioni della spalla, in particolare la gleno-omerale, la scapolo-toracica e la acromion-claveare. Per accompagnare l’abduzione dell’omero che si muove sulla cavità glenoidea avviene una rotazione esterna della scapola, che ha come muscoli motori il trapezio superiore ed il gran dentato. L’abduzione dell’omero è invece dovuta al reclutamento dei muscoli sovraspinato e deltoide, con un timing di attivazione reciproco che non è ancora stato ben definito.

In passato si credeva che ci fosse un rapporto 2 a 1 tra i movimenti di abduzione dell’omero e di rotazione esterna della scapola, oggi appare leggermente diverso. Si pensa infatti che i primi 30° siano a carico solamente della gleno-omerale, poi fino agli 80° rimane il predominio della gleno-omerale sulla scapolo-omerale con un rapporto di 3 a 1, dagli 80° ai 140° il rapporto diminuisce e diventa 2 a 1 fino ad essere 1 a 1 negli ultimi gradi di movimento, dove intervengono anche componenti di inclinazione laterale o estensione del rachide per raggiungere gli ultimi gradi di movimento. Appare quindi abbastanza chiaro che un movimento fino a 90° andrebbe a reclutare soprattutto il deltoide, mentre movimenti più completi nell’articolarità, come può essere quello del lento avanti, portano al reclutamento anche di tutti i fasci del trapezio e del gran dentato.

E’ importante poi capire l’importanza del ritmo scapolo-omerale poichè da quello ne deriva la protezione e la salute delle spalle. Il movimento della gleno-omerale non accompagnato dal movimento della scapolo-toracica porterebbe ad un conflitto precoce dell’omero con il tetto acromiale, andando a comprimere una zona in cui passano i tendini della cuffia dei rotatori, in particolare il tendine del sovraspinoso, portando a processi degenerativi dello stesso.

Alzate laterali in intra o extra rotazione?

Uno dei dubbi sempre molto presenti nelle palestre è la rotazione da imprimere all’omero nell’esecuzione delle alzate laterali.

In passato, ed ancora oggi, si tende a consigliare di intraruotare l’omero alla fine dell’esercizio, come nell’intento di versare un bicchiere d’acqua per terra. Oggi sappiano, però, che una rotazione interna associata a dei gradi di abduzione tra i 70° ed il 90° potrebbe essere pericolosa per la salute della spalla.

In un movimento naturale di abduzione over-head, prima dei 90° avviene una rotazione esterna automatica dell’omero, mirata a spostare esternamente la tuberosità maggiore (trochite) in favore di quella minore (trochine) per evitare un precoce conflitto con il tetto acromiale. Questo tipo di movimento, insieme alla rotazione esterna di scapola, permette un completo range di movimento. Capiamo quindi che andare non solo a bloccare questo tipo di movimento, ma addirittura fare l’opposto, potremmo creare dei danni importanti alla spalla, in particolare ai tendini dei muscoli sovraspinato ed il capo lungo del bicipite.

E’ importante però differenziare il tipo di movimento che viene fatto nel caso della metafora di “versare un bicchiere d’acqua per terra”. Se è a carico solamente del gomito e quindi dovuta a pronazione dell’avambraccio ma l’omero è in posizione neutra allora non ci sono particolari problemi, se invece è dovuta all’intrarotazione dell’omero potrebbe essere pericolosa.

Cosa dicono gli studi scientifici?

Graichen et al (1999) hanno analizzato i rapporti tra tendini della cuffia dei rotatori, spazio subacromiale, durante dei movimenti in 12 soggetti sani e ne è risultato che l’abduzione a 90° associata ad una intrarotazione di 45° è quella che più mette a rischio la salute della spalla perchè il sovraspinato si trova a stretto contatto con il bordo inferiore dell’acromion.

Yanai et al (2006) hanno provato a valutare le forze di compressione nella spalla in vivo, su 12 soggetti asintomatici. Ne è emerso che non tutte le posizioni in abduzione hanno portano ad impingement e quindi aumentano le forze di compressione interne. Questo vale soprattutto per le posizioni in abduzione e rotazione interna ma non vale invece per le posizioni di abduzione e rotazione esterna.

Hughes et al (2012) hanno analizzato invece le forze compressive all’interno della spalla in soggetti morti, in vari movimenti e ne è emerso che i movimenti in abduzione e rotazione interna erano quelli che maggiormente portavano ad un aumento delle forze tensive sul legamento coraco-acromiale e compressive sul rendine del sovraspinato.

De Jongh et al (2011) ha analizzato le forze all’interno della spalla in vari movimenti attivi e passivi e ne è emerso che il movimento più sicuro era quello in abduzione ed extrarotazione.

Attivazioni muscolari nelle alzate laterali

Il diverso grado di rotazione dell’omero porta sicuramente ad un reclutamento diverso delle porzioni del deltoide. Un deltoide con omero in posizione neutra è maggiormente reclutato in abduzione nei suoi fasci mediali. Una intra-rotazione di omero tenderebbe a far favorire il reclutamento dei fasci posteriori del deltoide che hanno una linea di attivazione migliore mentre in extrarotazione i fasci posteriori hanno un braccio di leva più sfavorevole che diventa invece favorevole per i fasci anteriori.

Le alzate laterali in intra-rotazione, le più pericolose, tenderebbero a reclutare maggiormente i deltoidi posteriori ed i fasci mediali mentre quelle in extra soprattutto i fasci anteriori. Appare quindi buona cosa cercare una via di mezzo anche in base alle proprie caratteristiche individuali ed i propri obiettivi. Da frequentatori semplici di palestre è sempre meglio fare le cose in sicurezza mantenendo in posizione neutra, o lieve extrarotazione l’omero, e lasciare i movimenti di intrarotazione a chi cerca proprio quel minimo dettaglio per la preparazione di una performance.

Conclusione

Sembra quindi evidente, sia dai testi di biomeccanica, sia dalle evidenze scientifiche, che le alzate laterali in intra rotazione d’omero possano essere pericolose per la cuffia dei rotatori, in particolare per i tendini del sovraspinato e del capo lungo del bicipite. E’ quindi sempre da preferire l’utilizzo di una posizione d’omero neutra o leggermente in extrarotazione.

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Bibliografia

Graichen H, Bonel H, Stammberger T, et al. Three-dimensional analysis of the width of the subacromial space in healthy subjects and patients with impingement syndrome. AJR Am J Roentgenol. 1999;172(4):1081-6.

Hughes PC, Green RA, Taylor NF. Measurement of subacromial impingement of the rotator cuff. J Sci Med Sport. 2012;15(1):2-7.

Paula M. Ludewig, Shoulder Impingement: Biomechanical Considerations in Rehabilitation, Man Ther. 2011

Ron Diercks et al, Guideline for diagnosis and treatment of subacromial pain syndrome. Acta Orthop. 2014 Jun