Il “Mountain Climber” è un esercizio multi-articolare che aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e coinvolge molteplici distretti muscolari: deltoidi, bicipiti, tricipiti, torace, obliqui, addominali, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e abduttori dell’anca. Inoltre è un esercizio molto accessibile perché possono essere eseguiti ovunque in quanto sfruttano il peso del proprio corpo. Questo tipo di esercizio inoltre risulta essere molto utile per incrementare la stabilità del core, lavorando anche in termini di cardio.
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Come si eseguono i Mountain Climbers?
- Partire dalla posizione di plank con le braccia e le gambe distese. Iniziare con una plank stabile è la chiave per una esecuzione corretta di questo esercizio e per ottenere buoni risultati. Gli addominali sono contratti, il corpo è in linea. I glutei sono in tensione e le spalle sono lontane dalle orecchie.
- Flettere il ginocchio destro verso il petto. Mentre il ginocchio si avvicina al torace, contrarre ancora di più gli addominali per assicurare che il proprio corpo non si fletta o perda la posizione di plank.
- Allo stesso tempo, spingere indietro rapidamente la gamba destra e flettere il ginocchio sinistro al petto.
- Continuare l’esercizio, alternando le ginocchia. Man mano che l’esecuzione diventa più rapida, tenere costantemente conto della posizione del proprio corpo e assicurarsi di mantenere una linea retta con la colonna vertebrale, senza lasciare che la testa si inclini. La stabilità del core è cruciale.
Mountain Climber: Benefici
I “Mountain climbs” rafforzano i muscoli della parte superiore del corpo, delle spalle, delle braccia, del petto e della schiena perché mantengono il peso corporeo per un lungo periodo di tempo. Non solo, ma aggiungendo il movimento delle gambe, i muscoli della parte superiore del corpo devono stabilizzarsi e mantenersi a terra. La rapida flessione delle ginocchia aumenterà la frequenza cardiaca e costringerà il soggetto a respirare maggiormente attraverso la bocca. Ovviamente più velocemente saranno eseguiti, più difficile risulterà la respirazione e maggiori saranno i benefici cardiovascolari. Inoltre, mantenendo la posizione di plank, accompagnata dal rapido movimento delle gambe, aumenta la forza della muscolatura addominale e della parte bassa della schiena, rafforzando la stabilità del core.
Come inserire i mountain climbers in una seduta di allenamento?
I mountain climbs sono fantastici da integrare in quasi tutte le sedute di allenamento. Possiamo utilizzarli in diversi modi:
- Warm up per qualsiasi tipologia di allenamento in quanto risultano un modo migliore e molto più efficiente rispetto allo stretching statico
- Cardio durante un allenamento di forza per una maggiore attività metabolica
- In una seduta di allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) possiamo proporre i mountain climbs sia una seduta HIIT di 10 minuti per bruciare grassi sia per un allenamento CORE HIIT da 30 minuti.
Bibliografia
- Freytag C., “How to do mountain climbers” Get Healthy U, 2020 https://gethealthyu.com/exercise/mountainclimbers/
