Le croci su panca piana sono uno degli esercizi più famosi per il gran pettorale. È considerato un esercizio di isolamento, poichè è un monoarticolare che va a colpire soprattutto e quasi solamente questo muscolo.
Il muscolo grande pettorale è bersaglio di molti esercizi e tipologie di allenamento in palestra. Questo è possibile grazie anche alla sua conformazione anatomica e fisiologica. Il muscolo preso in esame infatti è caratterizzato da una superficie ampia e “squadrata” che varia visivamente a seconda del posizionamento del braccio rispetto al tronco. Le sue funzioni principali sono quelle di adduzione, intrarotazione e flessione dell’omero. Una funzione spesso dimenticata è quella svolta quando fa punto fisso sul braccio e non sul torace; in questo caso infatti prende parte attivamente al processo di inspirazione forzata. Questo muscolo può essere suddiviso in tre porzioni: clavicolare, sternocostale e addominale.
Croci con manubri: biomeccanica ed esecuzione
Gli esercizi più utilizzati per allenarlo possono essere sostanzialmente divisi nella categorie di spinte e croci. Nelle prime oltre all’adduzione dell’omero è presente anche l’estensione del braccio. Nelle croci invece il gomito deve mantenere sempre la stessa angolazione andando quindi a non coinvolgere agonisticamente il tricipite brachiale. Le più spesso utilizzate in palestra sono le croci con manubri su panca piana.
Per una corretta esecuzione è necessario sdraiarsi sulla panca piana con i pesi al petto. Posizionate correttamente le scapole in adduzione e depressione è possibile stendere le braccia per poter cominciare al serie. Il gomito deve essere posizionato e mantenuto leggermente flesso. Da questa posizione si andrà ad abdurre il braccio accompagnando il manubrio verso terra per poi ritornare alla posizione di partenza. Per attivare correttamente il grande pettorale senza compromettere il corretto funzionamento delle strutture articolari della spalla è necessario mantenere un angolo tra omero e torace di poco inferiore ai 90°.
Una variante spesso utilizzata prevede l’utilizzo dei cavi al posto dei manubri. Questa scelta è razionalmente dettata dal voler mantenere una tensione maggiore durante tutto l’arco di movimento. Durante l’esecuzione di esercizi con l’utilizzo di pesi libero come manubri e bilancieri infatti è sempre necessario tenere presente che al cambiare del braccio di leva causato del movimento stesso il sovraccarico risulta meno efficace. Con l’utilizzo dei cavi invece questo limite viene in parte (rimane necessario considerare il posizionamento delle carrucole e quindi dei fulcri del movimento) superato garantendo una tensione decisamente più costante.
Esistono vari studi che prendono in considerazione le spinte, non solo le classiche per il petto ma anche la shoulder press, per valutare diversi parametri come l’attività elettromiografica oppure i pattern di attivazione muscolare. Ad esempio in uno studio condotto su donne con esperienza di allenamento in sala pesi e donne invece non allenate ha dimostrato che non esiste una differenza sostanziale tra le due categorie in riferimento ad esercizi di spinta come panca piana con manubri, panca inclinata con manubri e shoulder press su panca sembra con manubri. Dallo stesso studio di deduce che le spinte con manubri su panca inclinata sono quelle che attivano maggiormente i fasci clavicolari e sternocostali del muscolo grande pettorale e dunque, in generale, il muscolo stesso. Risulta altrettanto interessante un altro approfondimento scientifico riguardante il confronto tra spinte con un solo manubrio oppure due sia su panca piana che su “COR bench,” una panca dalla superficie curva e non rigida che dunque genera leggera instabilità. Questo studio non evidenzia differenze per quanto riguarda i valori elettromiografici o di ROM rispetto alle due diverse panche. Vengono invece evidenziate significative differenze relative al ROM che risulta maggiore per ciò che concerne la variante in esecuzione monolaterale. Gli studi fin qui citati sono elativi alle spinte con manubri. Verosimilmente è possibile considerare simile l’attivazione muscolare per quanto riguarda le croci con manubri su panca piana. Rimane certamente la sostanziale differenza relativa all’attivazione del tricipite brachiale e al pattern motorio utilizzato per l’esecuzione delle croci. Durante queste ultime infatti il tricipite agisce principalmente come stabilizzatore mentre il bicipite brachiale, nel suo capo lungo, ha una funzione anche agonista. A causa della leva utilizzata durante le croci in pana piana con manubri, decisamente più svantaggiosa rispetto a quella delle spinte i pesi utilizzati nelle due tipologie di esercizio risulta molto ridimensionato nella prima. Oltre a questo risulta evidente come il movimento stesso sia decisamente più dipendente da una maggior stabilizzazione durante le croci piuttosto che le spinte, fattore che rafforza ulteriormente la necessità di utilizzare pesi più contenuti. Un articolo molto interessante da questo punto di vista sottolinea questi concetti mettendo a confronto esercizi come le croci e le aperture posteriori su panca nelle varianti con elastici e con manubri. In queste ultime l’attivazione muscolare registrata a livello del muscolo grande pettorale è significativamente maggiore, seppur risulti più accentuato il lavoro dei muscoli stabilizzatori durante l’esecuzione con gli elastici.
Un risvolto interessante a cui spesso non si fa riferimento in relazione agli esercizi utilizzati per allenare il pettorale ed in particolare le aperture su panca piana, un altro modo per definire le croci, è relativo ai possibili benefici cardiorespiratori. Nello studio condotto da Janyacharoen T et al. si evidenzia come un allenamento di 8 settimane incentrato sull’esecuzione 3 volte a settimana di chest press, pull-over con manubrio e croci con manubri su panca piana abbia migliorato significativamente i fattori cardiopolmonari dei soggetti. In particolare è interessante fare riferimento all’evidente miglioramento della massima ventilazione volontaria e della capacità di espansione della gabbia toracica. In un ulteriore studio che ha messo in relazione alcuni esercizi multiarticolari (non solo relativi alla parte superiore del corpo) come le spinte su panca piana e altri monorticolari come le croci in panca piana con manubri ha evidenziato come in entrambi i casi vi sia un miglioramento significativo del fitness cardiorespiratorio e dei parametri di forza. La differenza risiede nel fatto che il protocollo di allenamento con esercizi multiarticolari ha portato in generale ad un massimo consumo di ossigeno e ad un aumento di forza maggiore rispetto a quello con esercizi monoarticolari. Questi ultimi studi in particolare vanno a sottolineare ancora una volta come sia fondamentale tenere sempre ben presente il focus con cui utilizzare o far utilizzare alcuni esercizi e loro varianti rispetto ad altri. È necessario adattare il programma di allenamento e gli esercizi al soggetto e alle sue reali esigenze e non far adattare il soggetto ai vari protocolli presunti personalizzati.
Bibliografia
- Luczak J, Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2013;2013:612650.
- Patterson JM, Differences in unilateral chest press muscle activation and kinematics on a stable versus unstable surface while holding one versus two dumbbells. PeerJ. 2015;3:e1365.
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- Janyacharoen T, Effects of resistance exercise on cardiopulmonary factors in sedentary individuals. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):213-7.
- Paoli A, Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017;8:1105.
