La pressa orizzontale, o leg press orizzontale, è un esercizio multiarticolare e a catena cinetica chiusa per gli arti inferiori, tra i più utilizzati nel mondo del fitness poiché coinvolge grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. È un esercizio che comunemente viene utilizzato come complementare dello squat o in alcuni casi come propedeutico prima di approcciarsi a quest’ultimo. Mentre nell’ambito riabilitativo, la pressa orizzontale viene preferita allo squat ed è più indicata poiché in alcuni casi, come dolore femoro-rotuleo, il carico completo con un esecuzione come quella dello squat risulta essere meno tollerabile.
Pressa orizzontale: esecuzione
L’esecuzione della pressa orizzontale si effettua alla horizontal leg press machine, dove l’atleta si dispone sull’apposito schienale mantenendo il tratto lombare in posizione neutra, in modo tale che la schiena sia ben aderente. I piedi vengono poggiati al centro della piastra a larghezza spalle. Da questa posizione, si afferrano le maniglie poste ai lati dello schienale e si effettua la distensione degli arti inferiori nella fase concentrica, mentre nella fase eccentrica si ritorna fino ai 90° di flessione del ginocchio. In base al tipo di leg press machine si spingerà indietro lo schienale oppure in avanti la piastra. Fondamentale durante l’esecuzione è non staccare il bacino dallo schienale e mantenere il tratto lombare in posizione neutra.
Essendo un esercizio multiarticolare, la sua esecuzione prevede una tripla estensione-flessione dell’articolazione dell’anca, delle ginocchia e delle caviglie. Inoltre, questo fa’ sì che vengano coinvolti più muscoli durante l’arco del movimento. Il focus principale dell’esercizio è sul quadricipite, ma vengono coinvolti seppur in minima parte anche gli ischiocrurali, il tricipite della sura, i muscoli adduttori e abduttori della coscia, e il grande gluteo.
Pressa orizzontale: attivazione muscolare
L’attivazione muscolare durante la pressa orizzontale può variare in base alla posizione dei piedi sulla piastra, che possono essere centrali come da posizione classica e più utilizzata, oppure disposti in alto o in basso, più ampi o più stretti. Dagli studi è emerso che il vasto laterale e il vasto mediale risultano essere i muscoli maggiormente attivi durante i vari tipi di esecuzioni, rispetto al retto femorale. Per quanto riguarda il retto femorale è possibile, seppur in minima parte, ricercare una sua maggiore attivazione posizionando i piedi nella parte bassa della piastra. Comunque sia è stato riscontrato che una maggiore attivazione del retto femorale, la si ottiene mediante esercizi monoarticolari di estensione del ginocchio, anziché esercizi multiarticolari come leg press e squat, a meno che non vengano utilizzati alti carichi in questi ultimi.
Nell’esecuzione con i piedi disposti in alto invece, vi è la possibilità di aumentare di poco la flessione del ginocchio e quindi il ROM di movimento; questo permette una maggiore flessione dell’anca nella fase eccentrica, e quindi un maggior coinvolgimento dei glutei e degli ischiocrurali. Allo stesso modo però questa variante porta ad un maggior accorciamento del retto femorale e questo non gli permette di esercitare un’adeguata produzione di forza.
Stesso discorso vale con un’ampiezza maggiore dei piedi, che permette un ROM maggiore e quindi si può avere un maggior coinvolgimento dei muscoli adduttori della coscia.
Quando ci si approccia ad un qualsiasi esercizio in palestra, soprattutto se eseguito con carichi elevati, è molto importante conoscere l’attivazione muscolare. Ad esempio, uno squilibrio di attivazione tra vasto mediale e vasto laterale (rapporto ideale teorico 1:1), comporta dei problemi a livello femoro-rotuleo conseguenti ad una ridotta attivazione del vasto mediale rispetto al vasto laterale. In questo caso sappiamo che dal punto di vista biomeccanico, il vasto mediale è considerato importante per la stabilità della rotula, grazie alla sua opposizione alla forza laterale prodotta dal vasto laterale. Perciò, per enfatizzare l’attivazione muscolare del vasto mediale, è consigliato associare l’attivazione del muscolo adduttore lungo dell’anca, per via del collegamento anatomico appunto tra quest’ultimo e vasto mediale. In caso quindi della pressa orizzontale, studi suggeriscono una forte adduzione isometrica dell’anca stringendo una palla medica tra le ginocchia negli ultimi 45° di flessione/estensione del ginocchio, in modo da migliorare il livello di attivazione del vasto mediale e quindi il suo rapporto con il vasto laterale. Anche l’esecuzione unilaterale è un altro valido metodo per aumentare l’attivazione del vasto mediale.
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