Le trazioni presa prona, come tutti sanno le trazioni, rappresentano un esercizio fondamentale per l’allenamento del dorso, sia in ottica body builder che non. È un esercizio multi articolare che prevede principalmente l’adduzione ed estensione dell’omero sul piano frontale. Per questo motivo i muscoli target sono: il Gran Dorsale, il Grande Rotondo e, con una componente ridotta, il Gran Pettorale.
Come abbiamo evidenziato in articoli precedenti sulle trazioni alla sbarra o trazioni supine, i muscoli della schiena sono protagonisti di diverse sinergie muscoli ed è per questa causa che oltre all’iniziale adduzione ed estensione dell’omero si ha successivamente anche l’adduzione delle scapole, andando a stimolare i fasci muscolari del Trapezio e il Piccolo e Grande Romboide.
È inevitabile anche il reclutamento dei principali flessori del gomito che si attivano durante la fase concentrica nelle trazioni alla sbarra presa prona, quando appunto il gomito si flette permettendo l’avanzamento del corpo verso la sbarra; stiamo parlando del Bicipite Brachiale, Brachiale, Brachioradiale e Coracobrachiale (coinvolto anche durante l’adduzione dell’omero).
Indice dell'articolo
Trazioni presa prona: atteggiamento dell’avambraccio
In questo articolo sulle trazioni presa prona parleremo di una sola variante dell’esercizio: la presa.
Per iniziare dobbiamo specificare che le trazioni alla sbarra prevedono tre varianti, a seconda dell’orientamento dell’avambraccio: presa prona, presa neutra e presa supina.
Come tutti sapranno, sicuramente per esperienza personale ma non solo, le trazioni con presa prona sono quelle che non permettono di esprimere tanta forza quanto quella espressa nelle altre due varianti.
Nelle trazioni supine (Chin Ups o Trazioni Inverse), il bicipite brachiale partecipa, insieme agli adduttori dell’omero, allo svolgimento dell’esercizio in maniera ottimale.
Con la trazioni presa prona, il bicipite non riesce ad esprimersi perfettamente nella fase di salita.
Mi preme ricordare che anche nei Pull Ups, il bicipite brachiale aiuta in maniera marcata gli adduttori dell’omero ma la sua azione non è favorita dell’avambraccio pronato, questo atteggiamento non gli permette di esprimersi al meglio, cosa che succede con avambraccio supinato.
In poche parole, se in palestra vogliamo stimolare e allenare solo gli adduttori dell’omero (Gran Dorsale) ci conviene mantenere nella nostra scheda le trazioni a presa prona. Se invece ci interessa un ibrido tra muscoli del dorso e i bicipiti, sicuramente le trazioni supinate sono un perfetto compromesso.
Presa Larga o Stretta?
Da sempre in palestra ci si interroga su quale tipo di presa, larga o stretta, sia più corretta ed efficace, ai fini ipertrofici ma non solo, per l’allenamento del Gran Dorsale.
Già alcuni sanno che l’unica differenza che intercorre tra queste due modalità è quella che si basa sul piano lungo il quale avviene il movimento di adduzione ed estensione dell’omero.
Con una presa larga, solitamente consigliata e venerata, andremo a lavorare sul piano frontale tramite l’adduzione dell’omero e quindi, come abbiamo visto all’inizio dell’articolo, i muscoli target convolti sono: Gran Dorsale, Grande Rotondo e in piccola parte il Gran Pettorale.
Vantaggi e svantaggi
L’omero con presa larga è vincolato a un grado di abduzione notevolmente ridotto rispetto al grado che si registra quando l’omero è portato sopra la testa. Di conseguenza questo si ripercuote sul grado di allungamento dei muscoli convolti, in questo caso del Gran Dorsale.
Il Gran Dorsale si inserisce sulla cresta del tubercolo minore dell’omero, processo che si allontana notevolmente dell’origine del Gran Dorsale (processi spinosi vertebrali) man mano che l’omero si abduce, portandosi sopra la testa. È semplice comprendere come una presa stretta garantisca un allungamento completo e quindi un ROM articolare ottimale e più efficiente.
Abbiamo sempre evidenziato come un esercizio a ROM completo, in questo caso a presa stretta, risulti un requisito fondamentale nell’allenamento dell’atleta. D’altro canto però, più la presa è stretta più il movimento si sposta verso un piano sagittale.
A livello biomeccanico questa esecuzione prevede una marcata estensione dell’omero che semplifica l’azione degli adduttori dell’omero, di conseguenza sarà significativo l’intervento del Capo Lungo del Tricipite (non a caso estensore dell’omero).
Un’altra differenza che si può riscontrare a livello biomeccanico tra presa larga e stretta è il ruolo delle sinergie muscolari.
Abbiamo spiegato all’inizio del capitolo che oltre agli Adduttori ed Estensori dell’omero, nelle Trazioni a Presa Prona giocano un ruolo fondamentale anche gli Adduttori delle Scapole: Trapezi e Romboidi.
Abbiamo anche precisato che questi muscoli interagiscono nella seconda parte della fase concentrica, quando l’adduzione delle scapole permette di esercitare maggior forza nella fase finale dell’esercizio.
Diversi autori hanno evidenziato come questa sinergia tra adduttori dell’omero e adduttori scapolari viene meno se l’omero non parte in abduzione completa, questo impedisce la collaborazione ideale di questi distretti muscolari rendendone l’esercizio più difficile.
In conclusione, il nostro consiglio è quello di mantenere nel piano dell’allenamento stimoli differenti, qualsiasi sia il distretto muscolare. In questo caso suggeriamo di sollecitare il Gran Dorsale sia tramite prese strette che larghe.
Un consiglio pratico può essere di iniziare il nostro allenamento con Trazioni a presa stretta seguite da serie alla Lat Machine a presa larga o viceversa. Variare, sperimentare e sapere per migliorare il nostro allenamento in palestra!
Trazioni presa prona: esecuzione
Per quanto riguarda l’esecuzione del movimento delle trazioni presa prona consigliamo di partire con una presa pari a quella della larghezza delle spalle, o poco più, per i neofiti o comunque in atleti che ancora non riescono a padroneggiare almeno 12/15 rpt. Successivamente è possibile passare alle Trazioni con Presa Larga: biomeccanicamente più difficili come abbiamo visto nel capitolo precedente.
Anche l’impugnatura è fondamentale, si consiglia una presa chiusa nel caso la sbarra sia stretta e invece si consiglia una presa aperta, con pollice aperto, nelle più comuni sbarre larghe.
Nel movimento di partenza si consiglia di iniziare con l’adduzione delle scapole, essenziale anche ai fini preventivi delle articolazioni.
Durante l’esecuzione dell’esercizio svolgono un ruolo fondamentale anche gli addominali.
La loro funzione principale è quella di stabilizzare il tronco, sia nella fase concentrica che nella fase eccentrica.
Una volta acquisito questi prerequisiti è possibile iniziare la fase concentrica tramite l’adduzione e l’estensione del gomito. Mantenere lo sguardo rivolto verso l’alto, in questo modo si aiutano anche le scapole a rimanere addotte durante tutte le fasi dell’esercizio.
La validità di una trazione richiede di portare il mento oltre la sbarra, le differenti varianti come spingersi oltre portando il petto alla sbarra non sono assolutamente vietate, soprattutto ai fini del ROM che si vede aumentare.
In ottica bodybuilder non è consigliato oscillare, facilitandone se capaci, l’avvio della fase concentrica.
Bibliografia
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