Il CrossFit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico creato da Greg Glassman negli anni ’70, che ha raggiunto il massimo della popolarità alla fine degli anni ’90 ed all’alba del nuovo millennio in tutto il mondo. Il CrossFit è riconosciuto sicuramente come il più diffuso allenamento funzionale ad alta intensità. Secondo il sito Web ufficiale, i box di CrossFit sono situati in 142 paesi in sette continenti con oltre 10.000 affiliati [1]. Il crossfit fa male? Il crossfit fa male alla schiena? Vediamo di capirne di più.
Questo programma di forza e di condizionamento viene utilizzato per ottimizzare le competenze fisiche in dieci ambiti del fitness: (1) resistenza cardiovascolare / respiratoria, (2) resistenza, (3) forza, (4) flessibilità, (5) potenza, (6) velocità, ( 7) coordinazione, (8) agilità, (9) equilibrio e (10) accuratezza [2]. L’allenamento CrossFit viene solitamente eseguito con movimenti funzionali ad alta intensità chiamati “workout of the day” (WOD) [3]. In queste sessioni di allenamento, gli esercizi ad alta intensità vengono eseguiti rapidamente, ripetutamente e con poco o nessun tempo di recupero tra i set [4]. Concentrandosi su movimenti funzionali costantemente variabili, l’allenamento CrossFit utilizza gli elementi principali della ginnastica (come la verticale e gli anelli), esercizi di sollevamento pesi (come lo strappo e lo slancio) e attività cardiovascolari (es. Corsa o canottaggio) come esercizi [5].
Andiamo a valutare la pericolosità del Crossfit attraverso una revisione sistematica della letteratura con metanalisi, la più alta forma di evidenza scientifica possibile, di João Gustavo Claudino, pubblicata su Sports Med Open nel 2018.
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Quali sono i vantaggi del crossfit?
Il vantaggio principale è quello di eseguire un tipo di allenamento funzionale alla vita reale, non orientato quindi semplicemente alla costruzioni di muscoli, ma al miglioramento dello stato di salute e di fitness dell’individuo, spesso associato ad un miglioramento della composizione corporea.
Un allenamento di questo tipo poi, avendo un’intensità molto alta, provoca sicuramente una forte stimolazione dell’EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), ossia un eccesso di ossigeno post-attività. Alla fine di un’attività intensa, infatti, c’è un aumento del metabolismo basale che si protrae per molto tempo. Un tempo era associato alle attività fortemente lattacide, e quindi questo consumo di ossigeno ed aumento del metabolismo era dovuto al riassorbimento del lattato. In realtà non c’è correlazione tra EPOC ed acido lattico, ma è semplicemente un modo in cui l’organismo ritorna all’omeostasi, ossia ricostituisce le risorse energetiche, riossigena il sangue e ripristina gli ormoni in circolo, fa diminuire la temperatura corporea e ristabilizza ventilazione polmonare e frequenza cardiaca.
Gli allenamenti, inoltre, essendo diversi ogni giorno, danno stimoli variabili all’organismo e prevengono quindi le fasi di stallo dovute all’adattamento del SNC e dell’apparato muscolare; per i neofiti del bodybuilding, spesso sottoallenati dalla solita scheda generica da palestra, il volume e l’intensità a cui sono sottoposti in questi allenamenti può dare un forte stimolo all’ipertrofia.
Inoltre ha parametri prestazionali valutabili e standardizzabili, come le “girls” (wod benchmark codificati, con cui si può parametrare lo stato di fitness dell’utente), attraverso i quali si può valutare l’efficacia del percorso intrapreso.
Il crossfit fa male?
Il Crossfit è inoltre considerato l’interval training ad altà intensità (HIIT) per eccellenza. Dopo la diffusione del crossfit, l’HIIT è infatti diventato una delle principali tendenze a livello mondiale quando si parla di fitness, secondo l’indagine annuale dell’American College Sports Medicine (ACSM) [6-9].
Tuttavia, un consensus delphi elaborato dal Consorzio per le prestazioni sanitarie e militari (CHAMP) e dall’ACSM ha associato un potenziale aumento del rischio di infortuni con programmi come il CrossFit [10]. Mentre sono state riconosciute influenze positive sulla composizione corporea e sulla forma fisica, il documento pubblicato ha evidenziato un “rischio sproporzionato di lesioni muscolo-scheletriche dovute a questi programmi impegnativi, in particolare per i partecipanti alle prime armi, con conseguente aumento dei giorni di assenza al lavoro, cure mediche e cure riabilitative”. Inoltre, ha evidenziato come questo tipo di sport richieda una tecnica di livello avanzato applicata a ripetizioni veloci, entro un tempo massimo e con intervalli di riposo insufficienti o nulli. Questa situazione di sovraccarico potrebbe portare ad affaticamento precoce, stress ossidativo aggiuntivo, minore resistenza alla successiva sollecitazione all’esercizio ripetuto, maggiore percezione dello sforzo ed esecuzione di movimenti non sicuri [10]. Inoltre, questo contesto di allenamento associato ad una inadeguata progressione del carico di allenamento aumenta il rischio di lesioni da sovraccarico, superamento eccessivo e sovrallenamento. Gli autori del consenso hanno suggerito, come possibile soluzione, il monitoraggio individuale del carico di allenamento per minimizzare questi rischi [10].
Nonostante i rischi proposti dal CrossFit, altri autori hanno suggerito che i programmi di allenamento funzionale ad alta intensità, incluso il CrossFit, portano ad una probabilità di infortuni simili a molte attività di allenamento fisico tradizionali [11]. Tuttavia, gli autori hanno anche affermato che deve essere effettuato un attento controllo del volume di allenamento al fine di ridurre il rischio di lesioni. Per un efficace processo di adattamento ai carichi di allenamento, è necessario il monitoraggio [12], la quantificazione [13] e la regolazione [14] del carico di allenamento. Tuttavia, la gestione del carico di allenamento rappresenta una sfida considerevole per i trainer [15, 16]. Ma, a prescindere da ciò, la gestione del carico di allenamento è fondamentale per raggiungere l’obiettivo di ridurre il rischio di lesioni e ottimizzare le prestazioni sportive [17].
Crossfit: benefici e controindicazioni
Per quanto riguarda i “crossfit pro e contro”, la letteratura scientifica ci dice che la percentuale di persone che subiscono almeno un infortunio varia tra il 19 e il 74% con una frequenza di infortuni di 1,9-3,1 ogni 1000 ore di allenamento. In questo senso, la percentuale di lesioni è relativamente alta mentre l’incidenza di lesioni per 1000 ore è bassa. Questi risultati possono riflettere un errore di campionamento o soprattutto una gestione inadeguata del volume di allenamento. Nei partecipanti sono infatti risultati un volume di allenamento molto alto ed un’altrettanto alta percezione dell’intensità [21, 22], anche se sono necessari ulteriori studi che confrontino direttamente i tassi di lesione di CrossFit con altre modalità di allenamento raccomandate dall’ACSM.
Il secondo aspetto evidenziato dal consenso CHAMP e ACSM era il monitoraggio del carico di allenamento specifico per individuo e il suo potenziale per ridurre al minimo il rischio di lesioni [10]. Sebbene la causa della lesione sia multifattoriale, la lesione può derivare da un carico troppo elevato che supera la capacità del tessuto biologico coinvolto [23]. Per attenuare questo effetto deleterio, un approccio integrato che incorpora il monitoraggio specifico [12] e la quantificazione e regolazione del carico [13] possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni. Il monitoraggio è definito come la verifica delle risposte ai carichi eseguiti precedentemente dal coach [12]. La quantificazione è definita come la somma del carico di allenamento che è stato effettivamente eseguito dall’atleta [13]. La regolazione è definita come le regolazioni nei carichi di allenamento sollevate in relazione alle risposte dell’atleta [14]. Attualmente, il controllo del carico di allenamento si basa sul background aneddotico e scientifico del coach che può essere molto vario in tutto il mondo. Sarebbe molto utile seguire un approccio basato sull’evidenza nella gestione del carico di lavoro.
Conclusione
La meta-analisi presa in considerazione non ha trovato un effetto significativo dei cambiamenti dell’allenamento CrossFit nell’aumento del rischio di infortuni rispetto ad altri sport. Sfortunatamente, il numero di studi che esaminano il CrossFit con un alto livello di evidenza a basso rischio di bias è scarso. Di conseguenza, questi risultati non sostengono nè i rischi, nè i benefici del CrossFit, né forniscono raccomandazioni pratiche definitive sull’allenamento attraverso il CrossFit. Nonostante questo, vi è l’esistenza di prove di alto senso di soddisfazione e volontà di partecipazione tra chi sceglie il CrossFit come sport. Di conseguenza questo ci induce a credere che sia un ottimo sport in cui sia possibile proseguire con costanza, prestando però sempre attenzione ai carichi di lavoro ed ad aumentarli gradualmente per ridurre al minimo i rischi di infortuni. Quindi, il crossfit fa bene o male? A voi la risposta!
Il miglior libro sul Crossfit
Questo libro nasce con l’intenzione dell’autore di fornire le chiavi di lettura essenziali per conoscere e comprendere ogni aspetto della programmazione e periodizzazione negli sports ibridi e di resistenza multimodale conosciuti con i nomi di Crossfit, Cross Training, Hard Functional Training ecc… Crossfit, opinioni e dintorni!
- Riccaldi, Alain (Author)
