Cedimento muscolare: si o no?

Il cedimento muscolare, talvolta anche chiamato esaurimento o sfinimento muscolare, fu per la prima volta proposto come mezzo per la riabilitazione dei soldati feriti dalla seconda guerra mondiale. Ad oggi, però l’uso di questa tecnica di allenamento è una delle colonne portanti dei regimi di allenamento moderni, per raggiungere l’ipertrofia. 

Il cedimento muscolare può essere definito come il punto in cui durante una serie di esercizio, i muscoli non sono più in grado di controllare o muovere oltre l’angolo critico del movimento, il carico applicato. Arrivati a questo punto, la serie non può continuare poiché il muscolo avrà bisogno di riposo e di sintetizzare nuovamente ATP e liberarsi delle sostanze di scarto prodotte (come ad esempio, idrogeno, lattato, creatina, potassio). 

Cosa causa il cedimento muscolare?

Il cedimento muscolare si basa sulla teoria del reclutamento delle unità motorie (i nervi e le fibre muscolari innervate da quel nervo). Secondo il principio dimensionale del reclutamento di unità motorie, l’esecuzione di contrazioni sottomassimali comporta principalmente l’assunzione di unità motorie più piccole (cioè soglia inferiore) che innervano fibre di tipo I, sebbene l’aumento della fatica richieda l’assunzione di unità motorie più grandi (cioè soglia più alta) che innervano fibre muscolari di tipo II. La ricerca ha quindi dimostrato come, tutte le fibre siano reclutate anche quando l’esercizio viene eseguito a bassa intensità, ma a cedimento.

Cedimento muscolare sì o no?

Uno studio ha analizzato gli effetti del cedimento muscolare su allenamenti con obiettivi diversi: potenza, forza assoluta, ipertrofia e resistenza. 

• Per quanto riguarda l’allenamento della potenza si è osservato come, con un allenamento senza cedimento si ottengano migliori risultati. Questo perché, si è dimostrato che il cedimento non è ottimale, poiché può ostacolare lo sviluppo della potenza muscolare, a causa della ridotta potenza acuta e della velocità di movimento. Inoltre si è visto come come negli atleti, sessioni di allenamento a cedimento possano interferire con altre componenti importanti della preparazione sportiva, come l’allenamento delle abilità specifiche dello sport e quello relativo al movimento. Per di più, questo tipo di allenamento, se eseguito troppo frequentemente, può favorire il burnout psicologico e la sindrome da sovrallenamento, che potrebbero essere particolarmente dannosi per le prestazioni prima e durante la stagione sportiva.
• Per l’allenamento della forza assoluta, praticare il cedimento solo durante l’ultima serie risulta essere efficace nel massimizzare i propri risultati, senza andare in overtraining.
• Per l’ipertrofia, un potenziale vantaggio associato al cedimento potrebbe essere un maggiore reclutamento di unità motorie lente. Infatti, man mano che le unità motorie a contrazione veloce si affaticano, quelle lente vengono reclutate in modo asincrono per mantenere i requisiti di forza richiesti.
• Per l’allenamento della resistenza, si è osservato come il cedimento si dimostri più efficace quando si allena la parte superiore del corpo. Al contrario, durante l’allenamento per la resistenza della parte inferiore del corpo, il volume totale del carico allenante potrebbe essere più importante rispetto al fatto che le serie siano eseguite o meno a cedimento.

Da questo studio, si evince che la strategia del cedimento faccia ottenere ottimi risultati quando ci si allena per la forza assoluta, ipertrofia e resistenza per la parte inferiore del corpo. Quando invece, ci si allena per la potenza, tale approccio andrebbe scoraggiato. Ciò nonostante, allenarsi troppo frequentemente a cedimento può risultare critico nell’abbassamento dei livelli di testosterone a riposo e del fattore di crescita insulino simile, innalzando i livelli di cortisolo e contribuire alla cosiddetta sindrome da sovrallenamento. 

Per la popolazione più anziana e coloro che soffrono di condizioni cliniche speciali come artrite o osteoporosi, gli studi suggeriscono di evitare di allenarsi a cedimento e preferire un allenamento funzionale con i giusti tempi di riposo tra le serie. Anche per le persone ipertese, tale strategia è da sconsigliare poiché, i le possibilità di incombere in complicanze cardiache aumenterebbero.

Un altro studio del 2016 evidenzia che allenarsi a cedimento non conduca a risultati tanto migliori rispetto a delle serie normali, concluse 1-2 ripetizioni prima del cedimento. Al contrario, portare le ripetizioni a cedimento aumenterebbe i rischi di infortunio muscolare e stanchezza a livello mentale. 

In linea generale quindi, si suggerisce di ciclicizzare, come ogni altro parametro allenante (intensità, volume e numero di serie e ripetizioni) il cedimento, così da trarne i massimi benefici. Infatti, la massima efficacia si verifica quando si alternano 6 settimane di allenamento in cui sono presenti esercizi che prevedono il cedimento, intervallate con altre 6 settimane in cui non ci si allena a cedimento.

Tecniche del cedimento muscolare 

Talvolta per raggiungere il cedimento ci si può servire di tecniche allenanti “speciali”. Tra le tecniche utilizzate più frequentemente troviamo con le ripetizioni forzate, le serie discendenti, in inglese conosciuti come drop sets o descending sets, e i rest pause sets.

• Ripetizioni forzate significano che, dopo che si ha raggiunto un momentaneo fallimento concentrico (cioè un set fino a quando l’esaurimento è stato eseguito), uno spotter assisterà sollevando o spingendo il carico quanto basta per consentire al tirocinante di completare 3-4 ulteriori ripetizioni. Questa tecnica consente al soggetto allenante di continuare a produrre forza, sebbene sia già estremamente affaticato.
• I drop sets sono una strategia efficace per affaticare maggiormente il muscolo reclutando tutte le fibre e, a sua volta, migliorare gli adattamenti muscolari. I drop set vengono eseguiti partendo da un determinato carico, quindi riducendo immediatamente il carico ed eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni aggiuntive. In generale, i carichi sono ridotti del 20-25% nell’addestramento del drop set anche se non ci sono linee guida definite in questo senso e quindi esistono molte possibilità rispetto all’implementazione pratica.
• I rest pause sono utili per aumentare tempo sotto tensione e stress metabolico, prevedono il sollevamento di un valore fisso caricare con un set iniziale su errore (in genere 10-12 ripetizioni), seguito da serie successivi a cedimento con intervalli di riposo brevi (ad es. 10-20 s).

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